Omega 3 für die Augen

Omega-3 – ein Begriff, viele Unterschiede

Wenn wir von „Omega-3“ sprechen, meinen wir meist alle Fettsäuren dieser Gruppe. Doch für die Augengesundheit ist das nicht ganz korrekt. Mir ist es wichtig die Unterschiede herauszustellen und mit dem Vorurteil aufzuräumen, dass es es reicht genug, Leinöl in den Quark zu rühren.

Es gibt drei Haupttypen von Omega 3:
ALA (α-Linolensäure) – vor allem in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen oder Chiasamen.
EPA (Eicosapentaensäure) – kommt in Fisch, Krill und Algenöl vor.
DHA (Docosahexaensäure) – ebenfalls in Fisch, Krill und Algenöl, die wichtigste Omega-3-Fettsäure für die Netzhaut.

Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln – aber nur in sehr geringem Maß (unter 10 %). Für die Augen ist das praktisch zu wenig. Deshalb gilt: Leinöl und Rapsöl sind gesund, aber für Netzhaut und Sehnerv nicht ausreichend.

DHA – das „Augen-Omega-3“

Die Retina enthält besonders viel DHA – es macht bis zu 50 % der Fettsäuren in den Membranen der Photorezeptoren aus. DHA sorgt dafür, dass diese Membranen flexibel bleiben, die Signalübertragung funktioniert und oxidativer Stress abgefangen wird. Fehlt DHA, leidet langfristig die Funktion der Nervenzellen.

EPA – entzündungshemmender Partner

EPA wirkt vor allem entzündungshemmend und unterstützt die Mikrozirkulation im Auge. Damit spielt es eine mögliche Rolle beim Schutz des Sehnervs, zum Beispiel bei Glaukom. Zusammen mit DHA trägt es dazu bei, die Gefäße gesund zu halten und Entzündungen zu reduzieren.

Omega-3 und Glaukom

Mehrere Studien zeigen spannende Hinweise:
Bei gesunden Menschen konnte durch dreimonatige Omega-3-Supplementierung der Augeninnendruck messbar gesenkt werden.
Tiermodelle deuten darauf hin, dass DHA und EPA neuroprotektiv wirken und die Degeneration von Retinaganglienzellen verlangsamen können.
Erste kleine Humanstudien legen nahe, dass Omega-3 auch bei Glaukompatient:innen eine Rolle spielen könnte – die Daten sind jedoch noch begrenzt.

Fazit: Omega-3 ersetzt keine Glaukomtherapie, kann aber eine ergänzende Unterstützung für Netzhaut und Sehnerv sein.

Welche Quelle ist die Beste?

Fischöl 🐟
Liefert EPA & DHA. In hochwertigen Präparaten werden Schwermetalle und Schadstoffe durch Molekulardestillation entfernt.
Krillöl 🦐
Enthält EPA & DHA in phospholipidgebundener Form → bessere Aufnahme. Zusätzlich Astaxanthin als Antioxidans.
Algenöl 🌿
Pflanzlich, frei von Schwermetallen, direktes DHA (oft kombiniert mit EPA). Nachhaltigste und sicherste Wahl – auch für Veganer:innen.
ALA-reiche Öle (Lein, Raps, Chia) 🥗
Gesund für Herz & Stoffwechsel, aber für die Augen praktisch wirkungslos, da kaum DHA/EPA gebildet wird.

Dosierung und Sicherheit

Studien zeigen positive Effekte ab etwa 500–1000 mg EPA+DHA pro Tag, wobei DHA besonders wichtig ist.
Europäische Behörden halten bis zu 5 g EPA+DHA täglich langfristig für sicher.
Nebenwirkungen sind selten; Vorsicht ist geboten bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern oder vor Operationen – hier sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Mein Fazit:

Omega-3 ist für die Augen kein Allheilmittel, aber eine sinnvolle Ergänzung. Besonders DHA ist entscheidend für die Netzhaut, während EPA entzündungshemmend wirkt und den Sehnerv unterstützen kann. Wer seine Augen gezielt schützen möchte, sollte deshalb auf geprüfte Fischöl-, Krillöl- oder Algenölpräparate setzen – und sich nicht allein auf Lein- oder Rapsöl verlassen.

Quellen (Auswahl)

SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005.
Connor KM, et al. Retinal angiogenesis is inhibited by dietary omega-3. Nat Med. 2007.
Nguyen CT, Vingrys AJ, Bui BV. Omega-3 fatty acids decrease intraocular pressure with age. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2017.
Lopez-Garcia A, et al. Omega-3 supplementation reduces intraocular pressure. Clin Ophthalmol. 2018.
Chew EY, et al. AREDS2 randomized clinical trial. JAMA. 2013.
Asbell PA, et al. Omega-3 supplementation for dry eye disease (DREAM Study). N Engl J Med. 2018.